חזה עוף, ברוקולי ותפוחי אדמה

רוצים לבשל מראש ארוחת צהריים טעימה לכל השבוע? המתכון הבא מבית היוצר של ג׳ף נלסון מ – Seattle’s Shogun Fitness הוא התשובה שלכם. המתכון משתמש בפורמולה המנצחת של ג׳ף לארוחות מנצחות: חלבון רזה + פחמימות מורכבות + ירקות סיביים וטיפה שומן. כשארוחות בריאות הן טעימות וקלות להכנה לשמור על כושר ומשקל הופך להיות הרבה יותר פשוט :)

המרכיבים

510 גרם של חזה עוף
מלח
שמן זית
עשבי תיבול
900 גרם של תפוחי אדמה
4-5 שיני שום
שבבי צ׳ילי (לא חובה)
3 ראשי ברוקולי
תרסיס שמן זית
1 לימון שלם

אופן ההכנה

  1. חממו את המכשיר ל – 70° מעלות.
  2. תבלו את העוף במלח ופלפל והוסיפו את עשבי התיבול לתוך השקית ובשלו למשך שעה.
  3. חתכו את תפוחי האדמה לחצי והכניסו לסיר כשהם מכוסים במים.
  4. הוסיפו את שיני השום ומלח ובשלו עד שהם מתרככים (בערך 15 דקות).
  5. לאחר שתפוחי האדמה התבשלו, רוקנו את המים והיפטרו משיני השום ותתבלו בשבבי הצ׳ילי. קחו בחשבון שזאת ארוחת הצהריים שלכם ואתם יכולים בהחלט להחליף את תפוחי האדמה בכל פחמימה אחרת כמו אורז מלא, קינואה או בטטות.
  6. חתכו את ראשי הברוקולי לחתיכות קטנות יותר והיפטרו מהגבעולים. שמרו את ראשי הברוקולי הקטנים בצד היות ואין צורך לבשל אותם כעת. כשתרצו לאכול פשוט חממו אותם עם שאר האוכל במיקרוגל.
  7. כשהעוף מוכן העבירו אותו מהשקית לצלחת עם נייר סופג ויבשו אותו.
  8. התיזו שמן זית על מחבת Non Stick וחממו אותה עד שהיא חמה.
  9. הצמידו את עשבי התיבול לעוף (לא חובה) והניחו במחבת כשעשבי התיבול כלפי מטה עד אשר העוף נהיה חום זהוב בשני הצדדים.
  10. חתכו לימון לפרוסות והוסיפו אותו לקופסה ביחד עם העוף, הברוקולי ותפוחי האדמה והכניסו למקרר.