דיאטה קטוגנית
תהפכו את כל מה שאתם חושבים שאתם יודעים על תזונה.
תוכן עניינים
Add a header to begin generating the table of contents
הכתבה אינה מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי אלא מגישה מידע וסקירה על אורח חיים בתזונה דלת פחמימה וקטוגנית ומקורות מידע נגישים.
מה קורה בגוף בתזונה קטוגנית?
כאשר לאורך זמן צורכים שומן בריא ברמה גבוהה ומפחיתים באופן משמעותי את צריכת הפחמימות (לרוב עד 30 גרם סה”כ ליום), הגוף מתחיל לנצל את השומן כאנרגיה עיקרית. תוצרי השומן נקראים “קיטונים” ומכאן מגיע השם התזונה. מצב מטבולי זה נקרא קטוזיס והוא יעיל יותר ממצב מטבולי תלוי גלוקוז בלבד. באופן טבעי תינוקות יונקים נמצאים בקיטוזיס, בזמן צום (גם צום לילה יכול להוביל לכך אצל אנשים מסוימים) ובעוד מצבי חיים שונים (3, 4, 5, 6).
יש לציין שעדיין בכל עת, הכבד מלבד ייצור קיטונים, מפיק לפי צורך של הגוף גלוקוז כך ששתי צורות האנרגיה משרתות אותנו.
תזונה קטוגנית מסייעת באופן משמעותי באיזון רמות הסוכר בדם והפרשת אינסולין ובשילוב עם קיטוזיס נוצרים יתרונות בריאותיים רבים (6, 8, 9, 10, 11) כפי שיפורטו בהמשך.
ספר KETO ישראלי - תזונה קטוגנית ישראלית
ספר התזונה הקטוגנית הראשון בישראל אשר יצא לאור באפריל 2020 ומכר למעלה מ-1500 עותקים!
בספר תלמדו את כל מה שצריך לדעת על התזונה הקטגונית, איך מתחילים ותקבלו שלל מתכונים להכנת:
- לחמים ומאפים מלוחים
- מנות ראשונות וסלטים
- מרקים וצירי בישול
- מנות עיקריות ותוספות
- מנות אחרונות וקינוחים
- עוגות ועוגיות
- רטבים וממרחים
תופעות לוואי של הדיאטה הקיטוגנית וכיצד למזער אותם
למרות שהתזונה הקטוגנית בטוחה לאנשים בריאים, יתכנו כמה תופעות לוואי ראשוניות בזמן שגופך מסתגל. לרוב מכנים זאת שפעת הקטו ובדרך כלל זה נגמר תוך מספר ימים. שפעת קטו כוללת אנרגיה נמוכה ותפקוד נפשי לקוי, רעב מוגבר, בעיות שינה, בחילה, אי נוחות בעיכול וירידה בביצועי האימון.
כדי למזער את התסמינים הללו, אתה יכול לנסות דיאטה רגילה דלת פחמימות במשך השבועות הראשונים. זה עשוי להרגיל את גופך לשרוף יותר שומן לפני שתמנע לחלוטין מפחמימות. תזונה קטוגנית יכולה גם לשנות את מאזן המים והמינרלים בגופך, כך שהוספת מלח נוסף לארוחות שלך או נטילת תוספי מינרלים יכולה לעזור. למינרלים, נסה לקחת 3,000–4,000 מ”ג נתרן, 1,000 מ”ג אשלגן ו -300 מ”ג מגנזיום ליום כדי למזער תופעות לוואי.
לפחות בהתחלה, חשוב לאכול עד שתהיה מלא ולהימנע מהגבלת קלוריות יתר. בדרך כלל תזונה קטוגנית גורמת לירידה במשקל ללא הגבלת קלוריות מכוונת.
מחלוקות ומיתוסים בנוגע לדיאטת קיטו
זוהי אינו תופעה נדירה שבהתחלה אנשים סקפטיים לגבי דיאטה דלת פחמימות, במיוחד מכיוון שייעוץ לגבי תזונה עתירה בפחמימות ודלה בשומן נפוץ כל כך מזה עשרות שנים. אנו לא רוצים שפחד לא מוכח יעצור את דרכם של אנשים היכולים לקבל את היתרונות של דיאטה דלת פחמימות. בדף זה תוכלו ללמוד מדוע רבות מהמחלוקות הללו מבוססות על אי הבנות או ידע לקוי – אין מה לדאוג לגבי אלו.
עם זאת, מטרתנו להפוך את התזונה הדלת פחמימות לפשוטה מחייבת אותנו להיות מאוד שקופים וכנים לגבי הבעיות הפוטנציאליות וכיצד לטפל בהן. חלק מהבעיות יכולות להווצר על ידי רמות פחמימות נמוכות, וזה יכול להועיל לדעת מה הן ומה ניתן לעשות בקשר להן. להלן המחלוקות הנפוצות ביותר בנושא פחמימות, ומה הראיות המדעיות הזמינות כרגע יכולות לספר לנו עליהן:
1. האם שומן רווי יסתום את העורקים ויגרום להתקף לב?
לא. זה כנראה אחד ממיתוסי התזונה הגדולים ביותר בעשורים האחרונים (2). ראשית, מחלות לב לא עובדות באותה צורה שבה עובד כיור סתום! ישנם גורמים פוטנציאליים רבים התורמים להתפתחות מחלות לב, כולל גנטיקה, דלקת ומצבים בריאותיים אחרים, כמו סוכרת.
האופן שבו הדיאטה מתקשרת עם גורמים אחרים אלה יכולה להשתנות מאוד מאדם לאדם. מבחינת עדויות מדעיות, הקשרים בין שומן רווי למחלות לב הם חלשים ולא עקביים. אף על פי שביקורות אחרות מגיעות למסקנות שונות, ביקורות מסוימות על המדע העכשווי מצביעות על כך שאין קשר בין שומן רווי למחלות לב (3, 4).
חולשת הראיות נגד שומן רווי הוכרה גם בעיתונים רבים ואיכותיים (5). מכיוון שהראיות כה חלשות ומכיוון שהתגובה האישית לשומנים תזונתיים שונה עבור כל אחד באופן משמעותי, נראה כי המלצות כלליות להימנעות משומן רווי היו טעות. למרבה המזל, במהלך השנים האחרונות יותר ויותר מומחים וארגונים הבינו ששומנים רוויים טבעיים – למרות המוניטין שלהם – נראים ניטרלים מבחינה בריאותית (6).
טבעי לאכול שומנים רוויים, כפי שהם נמצאים במזונות טבעיים שאכלנו במהלך האבולוציה (7). זה כולל חלב אם אנושי, והמזונות המרובים שקיימו את אבותינו כבוגרים (8).
אל תפחד משומן. מומחים מעודכנים לא פוחדים.
הנה הרצאה של ד”ר דני קרת שמסביר בעברית על תזונה וכולסטרול:
2. האם דיאטה דלת פחמימות גורמת לכולסטרול גבוה?
תזונה דלת פחמימות נוטה לשפר את פרופיל הכולסטרול על ידי העלאת רמות הכולסטרול HDL (“הכולסטרול הטוב”), והורדת רמות הטריגליצרידים שעלולים להיות מזיקים (9). הם עשויים גם לשפר את פרופיל הגודל של ה – LDL (“הכולסטרול הרע”) (10).
נראה כי אלה הם שינויים מועילים הקשורים לירידה בתנגודת לאינסולין ושיפור הבריאות. לגבי כולסטרול LDL (“הכולסטרול הרע”), מרבית האנשים אינם חווים שינויים משמעותיים בשימוש התזונה דלת פחמימות (11). עם זאת, אצל חלק מהאנשים, רמות ה- LDL יורדות או (לעתים קרובות יותר) עולות במקצת (12). עם זאת, עבור מיעוט קטן של אנשים, הכולסטרול עשוי לעלות באופן חריג במהלך תזונה דלת פחמימות, ועתירת שומן (13). במצבים אלו יכול להיות שכדאי להתאים את הדיאטה לנורמליזציה של רמות הכולסטרול LDL. בהתאם לפרופיל הסיכון הכללי שלך, יתכן שתרצה לעבוד מקרוב עם הרופא שלך כדי לעקוב אחר כל עדות למחלות לב וכלי דם.
מחלוקת קיימת לגבי הסיכון המוחלט של LDL מוגבר אצל כל האנשים, מכיוון שמחקרים תצפיתיים כלשהם מראים שרמות LDL גבוהות יותר בקרב קשישים קשורות לחיים ארוכים יותר (14). אמנם זה לא מוכיח קשר סיבה ותוצאה, אבל זה מעלה את השאלה אם LDL הוא דאגה עבור כולם. ביחד עם זאת, מחקרים מראים כי תזונה דלת פחמימות משפרת בממוצע את גורמי הסיכון למחלות לב בקרב רוב האנשים, כולל כולסטרול (15).
בשורה התחתונה: תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומן בממוצע משפרת את פרופיל הכולסטרול ומפחיתה את מרבית גורמי הסיכון למחלות לב. ההשפעה של זאת מוכחת במחקר משנת 2010 שהראה ירידה בטרשת עורקים לאחר שנתיים בשימוש בתזונה דלת פחמימות עתירת שומן (16).
הנה הרצאה של ד”ר פול מייסון מאוסטרליה שעושה הרבה סדר ולי אישית הורידה את כל הדאגות בנוגע למדדי כולסטרול שלי:
אם אתם מודאגים מרמות הכולסטרול שלכם הנה מחשבון שיכול להרגיע אתכם (אבל כמובן שאנחנו לא רופאים ואנחנו לא מייעצים ולא באים להחליף את הרופא שלכם): מחשבון כולסטרול.
3. האם המוח אינו זקוק לפחמימות?
לא. בתזונה קפדנית בפחמימות המוח יכול לתפקד בעיקר על ידי שימוש בשומן – או טכנית, על ידי קטונים. כאשר צריכת הפחמימות נמוכה מאוד, הכבד שלך ממיר שומן בגוף או שומן מהמזון שאכלת לקטונים, שיכולים לשמש את כדלק עבור המוח.
המשמעות היא ששריפת שומן עולה משמעותית – יתרון גדול לאנשים שרוצים להוריד עודף משקל (18). יתר על כן, גופך יכול לייצר כל גלוקוז שהוא זקוק לו בתהליך שנקרא גלוקונאוגנזה, להמיר חומרים מזינים אחרים לגלוקוז – גם אם אינך אוכל כלל פחמימות (19).
אין צורך בפחמימות בתזונה והמוח מתפקד מצוין בלעדיו.
4. האם אתה יכול לקבל חסרים תזונתיים בתזונה דלת פחמימות?
ברוב המקרים כנראה שההפך הוא הנכון. המזון הנצרך בתזונה דלת פחמימות מזין ביותר. לדוגמה, ביצים (מצרך עיקרי עבור אנשים רבים העוקבים אחרי תזונה דלת פחמימות) עשויות לספק את התזונה השלמה ביותר בהשוואה לכל מזון על פני כדור הארץ (25). קחו בחשבון שניתן ליצור עוף שלם מחומרי המזון שבתוך הביצה. אין שום דרך שהעוף יצוץ ויקבל כמה ויטמינים ומינרלים תוך כדי גידול בביצה; הכל צריך להיות שם. ועל ידי אכילת ביצים, אנו בני האדם מקבלים את כל אותם חומרים מזינים. בשר, דגים וירקות הם גם מזון מזין ביותר. ואנשים רבים שאוכלים פחמימות דלות נוטים להחליף פסטות, אורז ותפוחי אדמה תזונתיים בירקות המזינים יותר.
מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות יכולה להיות מושלמת תזונתית (26). דגנים כמו חיטה עשירים בחומצה פיטית שיכולה להפחית את ספיגתם של מינרלים רבים (27). דאגה נוספת הנוגעת לתזונה דלת פחמימות הוא היעדר פרי, שנחשב לעיתים קרובות כנדרש לתזונה נכונה. זו אי הבנה עצובה. מלבד ויטמין C, ישנם מעט מאוד חומרים מזינים ברוב הפירות המודרניים. בימינו הפרות מהונדסים להיות גדולים ומתוקים מאוד. פירות הם בעצם סוכריות מהטבע, וכנראה שצריך לאכול אותם במתינות. מיץ הוא גרוע עוד יותר, בהתחשב בסוכר המרוכז ובמחסור בסיבים כדי להאט את הספיגה (29).
מזון מהיר ומזון מהיר מודרני מכילים גם הרבה קלוריות ומעט חומרים מזינים (30) ומוצרים דלי שומן דלים בויטמינים מסיסים בשומנים חיוניים, שנמצאים בגירסאות של יוגורט עשיר שומן, גבינה ומזונות שלמים אחרים.
בשורה התחתונה: מעבר מתזונה מערבית סטנדרטית לתזונה דלת פחמימות המבוססת על אוכל אמיתי, עשוי להגדיל משמעותית את כמות הוויטמינים והמינרלים שתקבלו מהתזונה.
5. האם תזונה דלת פחמימות יכולה להזיק לכליות שלך?
מאוד לא סביר (33). אנשים רבים עדיין מאמינים שתזונה דלת פחמימות בהכרח עשירה מאוד בחלבון, שעלולה להכביד על הכליות. זהו מיתוס המבוסס על שתי אי הבנות:
ראשית, דיאטה מעוצבת היטב דלת פחמימות הינה עשירה בשומן ולא בחלבון. כמות החלבון – כמו בשר – צריכה להיות מתונה, ממש כמו ברוב הדיאטות (34) אין יתרון באכילת כמויות גדולות של חלבון. זה אפילו יכול להזיק בתזונה דלת פחמימות, שכן ניתן להמיר עודף חלבון לגלוקוז, ממש כמו רוב הפחמימות התזונתיות (35). מכיוון שדיאטה דלת פחמימות לא צריכה להיות עשירה בחלבונים, כל ה”בעיה” שמאחורי המיתוס הזה פשוט לא קיימת.
שנית, אנשים עם תפקוד כליה תקין יכולים להתמודד עם כמויות גבוהות של חלבון ללא שום בעיה בכליות (36). גם אם אנשים בוחרים לאכול חלבון ברמה מוגזמת, זו תהיה בעיה רק אם הכליות כבר פגומות באופן קשה. דוגמה לכך יכולה להיות מחלת כליות בשלב הסופי הקרובה לדרישה לדיאליזה. בעיקרון, אם יש לך מחלת כליות קשה ונאמר לך להגביל חלבון, עליך כמובן לעשות זאת (37) אך זה עדיין יאפשר לך לאכול בהצלחה דיאטה דלת פחמימות. לאנשים ללא מחלת כליות אין סיבה לדאוג מההשפעה של חלבון מוגזם על בריאות הכליות שלך. והכי חשוב, אין צורך שמישהו יאכל חלבון מוגזם בדיאטה דלת פחמימות מלכתחילה.
בשורה התחתונה: תזונה דלת פחמימות מתאימה לכליות שלך.למעשה, על ידי הורדת סוכרים בדם מוגבה תזונה דלת פחמימות עשויה למעשה להגן על הכליות מאחת הגורמים הנפוצים ביותר לנזק. במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, פחמימות נמוכות עשויות לעזור בהגנה על הכליות שלהם, על ידי סיוע בבקרת רמות הסוכר בדם (38).
תוספי תזונה קטוגניים
למרות שלא נדרשים תוספים בדיאטה הקיטוגנית, חלקם בהחלט יכולים להועיל.
- שמן MCT: נוסף למשקאות או ליוגורט, שמן MCT מספק אנרגיה ומסייע בהעלאת רמות הקטון.
- מינרלים: מלח ומינרלים אחרים יכולים להיות חשובים עקב שינויים במאזן המים והמינרלים בתחילת הדיאטה.
- קפאין: לקפאין יכולות להיות יתרונות לאנרגיה, אובדן שומן וביצועים.
- קטונים אקסוגניים: תוסף זה עשוי לעזור להעלות את רמות הקטון בגוף.
- קריאטין: קריאטין מספק יתרונות רבים לבריאות וביצועים. זה יכול לעזור אם אתם משלבים תזונה קטוגנית עם פעילות גופנית.
תזונה קטוגנית נהדרת, אך לא עבור כולם
תזונה קטוגנית יכולה להיות נהדרת עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, סוכרתיים או מחפשים לשפר את בריאותם המטבולית.יתכן שהיא פחות תתאים לספורטאי עילית או לאלו שרוצים להוסיף כמויות גדולות של שריר או משקל. וכמו בכל דיאטה, זה יעבוד רק אם אתה עקבי ותדבק בה לטווח הארוך. עם זאת, מעטים הדברים המוכחים היטב בתזונה כמו היתרונות החזקים לבריאות וירידה במשקל במהלך דיאטה קיטוגנית.
שאלות נפוצות
להלן תשובות לכמה מהשאלות הנפוצות ביותר לגבי הדיאטה הקטוגנית.
האם אוכל לאכול שוב פחמימות? כן. עם זאת, חשוב להפחית באופן משמעותי את צריכת הפחמימות שלך בהתחלה. אחרי 2–3 החודשים הראשונים תוכלו לאכול פחמימות באירועים מיוחדים – פשוט חזרו לדיאטה מיד אחרי. תמיד ניתן לאכול פחמימות אך לא רצוי לחזור לתזונה עתירת סוכר. יש לקחת בחשבון שמי שמצוי בתזונה קטוגנית לאורך זמן לרוב ישפר את הרגישות לאינסולין ויתכן כי בעת צריכת מאכלים פחמימתיים אתם עלולים לחוות תופעות לא נעימות (כאבי ראש, כאבי בטן, שלשולים ועוד) מאחר הגוף אינו רגיל לכך. כמו כן, זה עלול לגרום לקושי לחזור לתזונה. לאחר שהזהרנו נציין שישנם אנשים אשר מצליחים מידי פעם לאכול פחמימות (באירועים משפחתיים וחגים) ולחזור במהירות לניצול שומן. זה תלוי ברקע האישי, בריאות מטבולית, משך זמן בתזונה, הורמונים, ועוד.
האם אאבד מסת שריר? קיים סיכון לאבד קצת מסת שריר בכל דיאטה. עם זאת צריכת החלבון הגבוהה ורמות הקטון הגבוהות עשויות לסייע במזעור אובדן השרירים, במיוחד אם מרימים משקולות.
האם אוכל לבנות מסת שריר בשימוש בתזונה קטוגנית? כן, אך יתכן שזה לא עובד בצורה יעילה כמו בתזונה עשירה בפחמימות.
האם עלי להעמיס במזון או פחמימות? לא. עם זאת, כמה ימים עתירי קלוריות עשויים להועיל מדי פעם.
כמה חלבון אוכל לאכול? חלבון צריך להיות ברמה בינונית, מכיוון שצריכה גבוהה מאוד יכולה לעודד את רמות האינסולין ולהוריד את רמות הקטונים. בערך 35% מכלל צריכת הקלוריות הוא ככל הנראה הגבול המקסימלי.
מה אם אני עייף וחלש כל הזמן? ייתכן שאינך נמצא בקטוזה מלאה או שאינך משתמש בשומנים וקטונים ביעילות. כדי להתמודד עם זה, הורידו את צריכת הפחמימות ובקרו שוב בנקודות שלמעלה. תוסף כמו שמן MCT או קטונים עשוי גם לעזור.
השתן שלי מריח פירותי. למה זה? אל תיבהל. זה פשוט נובע מהפרשת תוצרי לוואי שנוצרו במהלך קטוזיס.
ריח לא נעים מהפה. מה אני יכול לעשות? זו תופעת לוואי שכיחה. נסה לשתות מים בטעם טבעי או ללעוס מסטיק ללא סוכר. תופעה זו גם מעידה כי יש תהליך קיטוזיס ויתכן כי הגוף עדיין לא מנצל את הקיטונים באופן יעיל. התופעות האלו עוברות ובינתיים אפשר לשתות קפה או מים כדי להקל על הריח האציטוני.
שמעתי שקטוזיס הינו מצב מסוכן ביותר. זה נכון? לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין קטוזיס לבין קטואצידוזיס. הראשון הוא תהליך טבעי, בעוד שהשני מופיע רק במצב סוכרת בלתי מבוקרת. קטואצידוזיס הוא מסוכן, אך הקטוזיס בדיאטה קטוגנית תקין ובריא לחלוטין.
יש לי בעיות עיכול ושלשול. מה אני יכול לעשות? תופעת לוואי שכיחה זו עוברת בדרך כלל לאחר 3-4 שבועות. אם היא ממשיכה, נסה לאכול יותר ירקות עתירי סיבים תזונתיים. תוספי מגנזיום יכולים לעזור גם עם עצירות. יתכן גם שכמויות השומן שאתה צורך הן גבוהות ויש לשים לב שלא מתספים יתר על המידה בשומן שאינו טבעי כחלק מהארוחה. מה הכוונה? אם אתה אוכל נתח אסאדו אין צורך להוסיף שומן כי זו ארוחה די מאוזנת. לגוף נדרשת תקופת הסתגלות ותופעות אלו יחלפו. במידה ולא פנה לייעוץ תזונתי או רפואי.
